Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Xã hội hiện đại khiến con bạn ta ngày càng ít thời hạn quan tâm tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân nặng thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì những bài tập gym tận nơi cho phái mạnh ngày càng được không ít người quan tâm.

Bạn đang xem: Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Upper Body

Các bài xích tập gym tận nơi cho phái mạnh này tập trung vào phát triển toàn cục thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài bạn hữu hình tại nhà đơn giản và phổ cập nhất. Động tác này không chỉ giúp những nhóm cơ sinh hoạt thân trên nhưng mà còn kết hợp các nhóm cơ body toàn thân để về tối ưu cải tiến và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp đỡ bạn luyện tập các bài cơ vai cùng với độ nặng nề cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không chỉ là bài xích tập gym tại nhà cho nam thịnh hành mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong các phòng đàn hình. Tuy nhiên, sống phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay bởi tạ tay. Với bài xích tập này, những nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 trái tạ cùng với trọng lượng vừa sức để trên đùi. Lưu ý bạn cần để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi tới 2 bên ngực. Hôm nay cánh tay với bắp tay tạo ra với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, bạn xoay vơi cổ tay nhắm đến trước. Ở bốn thế này chúng ta nên hít vào.Từ tự thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở tứ thế bước đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam thịnh hành và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với phái nam giới, kéo xà đối kháng là bài bác tập tác dụng để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập đến cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là đội cơ chủ yếu tham gia hoạt động, hình như có cơ tay sau tham gia hỗ trợ cho bài xích tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu tại đoạn đứng trực tiếp người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi làm thế nào để cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng cân xứng với bản thân. Chăm chú khủy tay hướng xuống dưới cùng vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra cùng đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu mang lại tới lúc nào tay trực tiếp ra.Hít vào cùng hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập fan nâng tạ

Đây là một trong những trong bài tập gym tận nhà cho nam khá phổ biến. Bài bác tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay nạm tạ, lòng bàn tay nạm tạ hướng về phía nhau. Cúi tín đồ và tương đối đẩy hông ra sau. Chú ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay vắt tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, các bạn hít sâu bằng mũi.Từ trường đoản cú thở ra và kéo tạ về gần ngay cạnh ngực nhất gồm thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.Hít vào với từ từ hạ tạ xuống địa chỉ ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang lại cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để tiến hành động tác này và bạn chỉ cẩn 2 cái ghế gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn sẵn sàng 2 cái ghế. Một chiếc để các bạn chống tay cùng một dòng để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào để cho vừa cùng với chiều nhiều năm của thân. Sau đó bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sườn lưng cũng vừa yêu cầu để bạn có thể thực hiện xuất sắc nhất.2 chân đặt trên ghế sao cho luôn giữ cho sống lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá ngay sát nhau. Đây là tứ thế bắt đầu.Từ tự hít sâu xuống tiếp đến dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay với cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng khung người về tư thế bắt đầu. đồng thời đó các bạn thở ra bởi miệng.Lưu ý không nên xuống thừa sâu sẽ dễ làm cho chấn thương mang lại vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ đôi trước)

Bài tập gym tại nhà cho phái mạnh này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ đến thân người thẳng. Hai tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung hình nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay luân chuyển về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. để ý bạn tránh việc gồng tay, thả lỏng với thoải mái.Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo gồng cơ vai, cơ tay trước và lấy chân làm cho trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó từ từ cuốn tạ lên, luân phiên cổ tay ngửa ra cùng lòng bàn tay phía lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay và cánh tay chế tác với nhau một góc 90 độ thì bây giờ cơ tay trước của bạn được kích thích những nhất. Nếu bạn nâng cao hơn trọng lượng sẽ sử dụng rộng rãi khủy tay với làm bớt tác dụng. Thời gian này, chúng ta từ trường đoản cú thở dũng mạnh ra với gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống tự từ. để ý khi hạ xuống lừ đừ hơn khi cuốn lên.Tạ về gần vị trí lúc đầu thì bạn thực hiện xoay lòng bàn tay hướng về phía người. Không nên xuống đến tầm tay thẳng xuất xắc đối.

Lower Body

Prisoner Squat – hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là một trong biến thể không giống của bài xích tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích những nhóm cơ mông và cơ chân vạc triển.

Đây là bài xích tập gym tận nơi cho nam bắt đầu bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và trở nên tân tiến cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho phái mạnh “thần thánh”. Lunge có công dụng giúp những anh có một đôi bàn chân săn chác cùng khỏe mạnh. Ngoại trừ ra, lunge còn khiến cho giữ thăng bằng xuất sắc hơn, cơ đùi linh hoạt hơn với cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu nhiều người đang tìm một bài bác tập thể hình tận nhà cho nam, glute bridge là 1 trong những lựa lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu như bạn tập glute bridge từng ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ bụng bụng. Từ bỏ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với phái nam giới, đây cũng là giữa những bài đột kích thích thời hạn “yêu” của các anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn dĩ nhiên vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhờ rằng bài tập gym tận nhà này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– thong thả uốn cong đầu gối với hạ thấp khung người thành bốn thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để vượt mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên tối đa có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Top 5 Nước Hoa Good Girl Carolina Herrera New York 80Ml, Good Girl Carolina Herrera For Women

– quay trở về vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là hễ tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa đụng tác bước đi gập gối lunge với nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất to hiệu quả. Mặc dù nhiên, nếu chưa quen, các bạn sẽ thấy bài tập tận nhà cho nam này sẽ có tác dụng chân của khách hàng “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu tại đoạn đứng thẳng. Chân đề nghị bước về phía trước. Khoan thai hạ rẻ trọng tâm cơ thể sao đến đùi chân phải tuy nhiên song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với khía cạnh sàn. Xem xét là đầu gối không gặp gỡ sàn. 2 tay đặt gần ông duy trì cổ và sườn lưng thẳng, mắt nhắm tới trước.Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và sống lưng thẳng, từ từ vực dậy và bật lên cao nhất có thể.Trở về tứ thế lúc đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng bức tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông cùng xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt tuy nhiên song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân để lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Tiếp đến từ từ bỏ nâng vùng hông lên, chế tạo ra lực xay vào vùng hông. Lưu ý chân, hông cùng bụng sinh sản thành một đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Liên tục nâng hông lên luôn.Các các bạn nên phối hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt tác dụng cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam giới này giúp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tứ thế khác nhau sẽ có công dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng ngay gần ghế thì rượu cồn tác càng ảnh hưởng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu nhằm xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông các hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat 1 chân với tạ đôiChuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa đề xuất (không nên cực thấp hoặc vượt cao) được để phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía vào người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân còn sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên lựa chọn sao cho khi để chân lên cẳng chân tuy vậy song với mặt sàn.Tư từ khụy chân làm trụ tính đến khi cẳng chân và đùi vuông góc với nhau. Lúc này đầu gối chân để lên ghế cũng thụt lùi xuống ngay sát tới phương diện sàn.Trở lại vị trí lúc đầu và tái diễn động tác. Tiếp đến thực hiện tại đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nhà cho nam giúp trở nên tân tiến cơ bắp chân sau

Với các anh nam, một đôi chân trẻ trung và tràn đầy năng lượng với bắp chuối to với rắn chắc là điều mong ước của rất nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài xích tập này, bạn cần chuẩn bị một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.2 tay nạm tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tư thế bắt đầu này bạn nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ tự nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp nối từ từ hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nhà cho nam này, các anh chỉ việc một chếc ghế và đôi tạ di động cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có công dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau cùng cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay cố kỉnh tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tứ thế sẵn sàng này bạn nên hít sâu.Bước chân cần lên ghế đồng thời thở raSau khi bước chân phải lên ghế, chúng ta nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân bắt buộc về. Khi bước đi xuống phối kết hợp hít vào.

Các bài xích tập core

Core chính là phần chính, cốt tử của cơ thể. Phần core bao gồm bụng, hông và lưng dưới. Những phần này liên kết những nhóm cơ ở trong phần trên của cơ thể với phần bên dưới của cơ thể. Các bài tập này giúp tăng cường sức táo tợn cho toàn thân. Để một thân hình đẹp nhất và cân nặng đối, ngoài bài toán tập luyện cho từng team cơ riêng biệt lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài bác tập bộ vi xử lý core này.

Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài xích tập thể dục bớt mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa đầu gối tạo thành thành góc 90 độ.2 tay đan vào nhau và đề ra sau đầu.Từ từ bỏ siết bụng, đẩy lưng, vai cùng đầu lên cao nhất có thể làm thế nào cho khủy tay đụng gần đầu gối.Từ tự hạ tín đồ xuống.

Plank

*
Plank – bài tập thần thánh giúp bớt mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ mặt khác tăng tính linh hoạt cùng thăng bằng của cơ thể. Bài xích tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ việc nằm sấp, phòng khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Kế tiếp bạn kiễng mũi chân với nâng người lên. Khi nâng fan lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ đến hông, sườn lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một phát triển thành thể của rượu cồn tác plank

Động tác side plank là một trong những biến thể của plank truyền thống lịch sử và thường rất khó tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ không giống là chúng ta giữ bốn thế nghiêng người một mặt và sử dụng một tay làm trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng vứt qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cao 2 chân vuông góc cùng với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân bạn trên lên tối đa có thể phối kết hợp thở raTừ từ bỏ hạ bạn xuống và hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đánh đấm xe được xem như là bài tập gym tận nơi cho nam kiến thiết cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu như tập thường xuyên và đúng cách các bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở bốn thế ở ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa fan trên như tư thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân còn sót lại nâng lên và tuy nhiên song với sàn.Thực hiện chân như đã đạp xe càng sớm càng tốt. Khi có được một chân trái thì người vặn thanh lịch trái, còn khi co chân cần thì vặn fan sang mặt phải.

Nếu các bạn quá mắc mà vẫn muốn nâng cao vóc dáng và sức khỏe thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  trên buygenericlist.com, chưa đến 30p từng ngày là bạn đã có một thân dường như ý mong và sức khỏe được cải thiện trông thấy. Thử và cảm thấy sự khác biệt.